★ Главная страница / Начни здесь
Ешь с удовольствием.
Двигайся в своём ритме.
Необязательно менять всё сразу. Собери обычный вкусный обед, найди время для прогулки и начни с того, что тебе по силам.
01 / Правильное питаниеЕшь разнообразно
Начни с простых продуктов
Овощи, фрукты, крупы, бобовые, яйца, рыба и другие источники белка помогут сделать рацион разнообразнее.
- Добавляй овощи к привычным блюдам.
- Чаще выбирай цельнозерновые продукты.
- Не превращай любимую еду в запрет.
02 / Движение — тоже привычкаВ своём темпе
Не только спортзал
Быстрая ходьба, велосипед, танцы — выбирай то, что нравится. Начни с доступного объёма и увеличивай нагрузку постепенно.
Ориентиры для взрослых, а не стартовый план для каждого. Рекомендации ВОЗ [2]
Как понять, что нагрузка умеренная?
Дыхание и пульс учащаются: ты ещё можешь разговаривать, но петь уже трудно. Например, так бывает при быстрой ходьбе. Источник: NHS
04 / Найди время для движения
Идея недели: выбери посильный вариант на день. Продолжительность зависит от твоей подготовки.
Если давно не тренировался или есть ограничения по здоровью, обсуди подходящую нагрузку с врачом.
Ф.А.К. / Частые вопросы
Нужно ли начинать с полной смены рациона?
Можно выбрать одну перемену: например, добавлять овощи к обеду. Так проще понять, что подходит именно тебе, и постепенно выстроить удобный рацион.
Обязательно ходить в спортзал?
Нет. Ходьба, танцы и велосипед тоже считаются физической активностью. Для укрепления мышц можно использовать вес собственного тела или эспандеры. Подробнее: NHS
Пропустил тренировку. Всё зря?
Один пропуск не отменяет того, что ты уже сделал. Вернись к привычному расписанию без попыток «отработать» пропуск двойной нагрузкой.